Главная проблема конфликтов — неконтролируемые вспышки гнева.

Интересный способ контроля эмоций предлагает терапия, сфокусированная на сострадании (CFT). Избежать приступа гнева можно с помощью сострадания. Звучит странно, но в этом есть логика.

В мозге конфликтные реакции обрабатываются лимбической системой. Ее первый импульс в ответ на проявление недоброжелательности в наш адрес — страх. За страхом следует гнев. Именно он помогает преодолеть страх и начать защищаться. Для контроля гнева нужно сделать так, чтобы мозг не воспринимал чужие действия или слова как угрозу. И сделать это можно тоже через лимбическую систему.

Самым мощным рычагом, который может переключить мозг из режима угрозы в режим покоя, в CFT считается сострадание. Это не жалость, а способность почувствовать скрытую уязвимость другого человека и тем самым усыпить бдительность своей «тревожной сигнализации». То есть избежать приступа гнева. И переключение в режим сострадательного восприятия — это навык, который можно натренировать. Ссылка

Опубликован подробный обзор влияния разных типов питания на состав бактерий в кишечнике. Рацион, богатый клетчаткой, связан с ростом численности бактерий, улучшающих контроль уровня глюкозы в крови; а ультрапереработанные продукты — с увеличением количества бактерий, способствующих накоплению висцерального жира. Другие типичные изменения в составе микробиома, характерные для шести типов питания, — на картинке.

Это пятый пункт из нашей традиционной вторничной рассылки. Остальные здесь

Перекусы — спорная тема. Один из главных аргументов против них заключается в том, что из-за постоянного приема даже небольших порций пищи в организме поддерживается высокий «фоновый» уровень инсулина, а это не только стимулирует аппетит и способствует накоплению жировых отложений, но и может привести к развитию инсулинорезистентности.

Что правильнее — есть три раза в день с «пустыми» промежутками или делать перекусы? Мы задали этот вопрос трем экспертам: гастроэнтерологу, эндокринологу и нутрициологу. Их ответы по ссылке

Все проекты, стартапы, компании обычно начинаются с «хочу»: хочу реализовать амбиции, хочу сделать жизнь общества лучше, хочу придумать полезный сервис, хочу, в конце концов, заработать. Затем появляется все больше «должен», и со временем неизбежно наступает момент, когда их количество перевешивает все «хочу».

Достигнув этой точки дискомфорта, соосновательница фестиваля документального кино в России Beat Film Festival и конференции для предпринимателей ТОК Алена Бочарова придумала очень простой инструмент отслеживания мыслей и эмоций, связанных с работой. Это таблица, которую она вела три месяца и в которую каждый день заносила все дела, записывала, сколько времени занимает каждое из них, какую эмоцию вызывает и можно ли было поручить это дело кому-то еще.

«Эта таблица была исключительно для моих глаз, она оказалась рабочим дневником и инструментом честного диалога с собой», — говорит Алена. Как этот метод помогает найти свою зону творчества, что это такое и каким образом он поможет вам изменить работу и жизнь к лучшему, Алена Бочарова рассказывала на недавней встрече с подписчиками Reminder. Сегодня мы публикуем пересказ части ее выступления.

Это конспект материала, он в открытом доступе. Чтобы участвовать в онлайнах и получить доступ к записям встреч, стоит подписаться. До 1 августа действует скидка 30%.

‘Let it be. Let it be. Let it be.’ (The Beatles)

Формат научной статьи не оставляет пространства для творчества. Поэтому ученые иногда добавляют эпиграф — хоть какая-то отдушина. Цитатой из «Битлз» открывается работа про нейрофизиологический механизм принятия — сознательного действия, направленного на замечание и отпускание эмоций, мыслей или ощущений — даже если это сильная физическая боль. Без оценки, без попытки исправить, без натужного стремления выкинуть из головы.

Это и другие исследования показывают, что осознанное принятие (mindful acceptance) запускает процессы, отличающиеся от таких когнитивных приемов как, например, переоценка или рефрейминг. Последние предполагают посмотреть на ситуацию, доставляющую боль, под иным углом: вы не сделали ошибку — вы научились чему-то новому, вас не бросили — вы не подошли друг другу и т.д. Это подключает самую «рациональную» часть нашего мозга — его префронтальную кору. Принятие же не задействует кору, но снижает реакцию тех участков мозга, которые регулируют эмоции, а еще успокаивает сеть пассивного режима работы мозга — это бесконечное блуждание ума, которое, как показывают исследования, делает нас несчастными.

Но так ли важно, какие именно нейронные сети включаются или выключаются в процессе принятия? Главное, что оно помогает облегчить симптомы депрессии, снизить боль, избавиться от вредных привычек или сбросить лишние килограммы. О целебном, почти магическом свойстве принятия два тысячелетия назад говорили буддисты, стоики и, наверное, представители других, менее изученных, традиций.

Стоики предлагали не переживать почем зря по поводу того, что вы не в состоянии контролировать: оставьте это, отпустите, займитесь тем, что вам подконтрольно. Важное замечание, без которого эта практика окажется неполной: стоики считали, что мир уже устроен прекрасно (логично). Как говорится, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь.

Психолог, учитель медитации и автор книги «Радикальное принятие» Тара Брах часто приводит в качестве иллюстрации притчу о Будде. Вместо того, чтобы бороться с демоном Марой, олицетворяющим страхи, сомнения, жадность, похоть и прочие человеческие страсти, или отгораживаться от него, Сиддхарта Гаутама, будущий Будда, говорит «Я вижу тебя, Мара» и приглашает к себе на чай, что полностью обезоруживает демона.

Примерно это же предлагают сделать терапевты в современных методах психотерапии (ACT, DBT), где принятие играет ключевую роль. В одном из исследований ВИЧ-инфицированным пациентам, людям, понимающим, что ничего уже поменять нельзя, что болезнь с ними навсегда, предлагают после определенной подготовки представить тревожащие их мысли или картины из прошлого перед собой, «посмотреть на них и отпустить».

Этот простой акт принятия можно совершить прямо сейчас — с любыми тревожащими вас мыслями. А для вдохновения можно посмотреть двухминутное интервью Пола Маккартни, в котором тот рассказывает, как родились строки его самой известной песни.

Когда 11 или 12 лет назад в Москве появились первые приложения для вызова такси, мне они казались чудом: нажимаешь кнопку — и машина приезжает всего через 20 минут.

20 минут?! Сейчас бы это стало поводом написать в техподдержку. Но какая была альтернатива тогда? Позвонить в службу такси за час до выезда, а лучше накануне. Все познается в сравнении.

Клинический психолог и профессор психиатрии Дженни Тейц пишет в недавней статье, что мы разучились ждать, а также ценить и понимать чувства, которые возникают во время ожидания.

Прошлогоднее исследование показало: если люди ничего не делают, а ждут, то у них с каждой минутой снижается настроение. Ученые объясняют неприятные ощущения от долгого ожидания через концепцию затрат и вознаграждения. Наш мозг постоянно предсказывает результаты событий (вознаграждение) и связанные с этим энергетические расходы (затраты). Если баланс положительный, то дается сигнал к действию.

Эти бухгалтерские расчеты происходят бессознательно. И, как считается, такого рода прогнозы и связанное с ними управление гигантской биохимической фабрикой тела и есть основаная функция мозга. А то, что я задействую мозг, чтобы написать этот пост, — лишь скромное проявление мыслительной деятельности в надежде получить некоторую награду (например, признание, или удовольствие от процесса, или может, кто-то даже подпишется на Reminder) за в общем-то небольшую плату.

Итак, мозг предсказывает награду и оценивает стоимость расходов. Но, вот, что еще важно: у него в итоге формируется некий коэффициент возникновения приятных или полезных событий в жизни, условно: 17 в час. Как ставка рефинансирования в экономике влияет на стоимость кредита и инвестиций, так и этот коэффициент влияет на наши действия. Когда мы сидим и ничего не происходит, мозг сверяется с коэффициентом, понимает, что пора бы уже получить что-то полезное, и подает сигнал к действию. Мы ощущаем его в виде скуки, раздражения или сложной эмоции, которую можно назвать «ощущение нежелания сидеть на месте и потребности срочно встать и куда-то пойти или хотя бы достать смартфон».

Интересно, что при депрессии настроение во время ожидания снижается не так быстро. Ученые объясняют это тем, что у людей с депрессивным расстройством коэффициент возникновения приятных событий ниже. Мозг готов подождать.

Уметь ждать, как известно, полезно. Те, кто играет в долгую часто выигрывают. Тейц объясняет своим клиентам, что каждый из них может развить свою способность к ожиданию, и для этого, конечно же, не надо впадать в депрессию. Для начала имеет смысл научиться замечать чувство нетерпения, и сознательно останавливать автоматическую реакцию: например, не хватать сразу телефон.

Можно сделать рефрейминг занятия. Скучно обучать нового сотрудника? Да, но так вы развиваете лидерские качества, приводит пример Тейц. Вы повышаете стоимость того же занятия, которе только что казалось мозгу бессмысленным.

Можно обратить внимание на напряжение в теле и попробовать расслабить мышцы лица: вам станет легче ждать, к примеру, зеленого сигнала светофора. (Есть даже гипотеза фидбека лицевых мышц: их состояние подкрепляет наши эмоции, напряжение усиливает внутренний дискомфорт, а расслабленная улыбка его снижает).

Ну и можно чаще практиковаться. Мы писали про практику инвестора Навала Равиканта «час тишины». Просто сидишь и ничего не делает. Равиканту час тишины помогает «отключиться от всего безумия, которое происходит вокруг», снизить уровень тревоги и жить более спокойной жизнью.

Так что, имейте терпение. Или, как пишут в рилзах, wait till the end.

Решая любую сложную задачу, в первую очередь, определите цель. Это самое важное: ясная цель структурирует вокруг себя все остальное, собирая полезные кусочки информации, знаний и опыта, которые в итоге помогут найти нужное решение.

«Цель важнее точного плана, она определяет, чего нам нужно достичь. А точный план всегда ошибочен, план мы можем десять раз поменять. Поэтому не нужно тратить время на точный план, есть примерный — поехали по нему», — говорит Руслан Лобачев.

Цель должна быть не только ясной — она должна заряжать, считает он. «Весь наш организм, вся наша нервная система работает на мотивациях. Нас двигает то, что нам интересно, и организм не хочет тратить силы на то, во что мы не верим и что считаем ненужным». Поэтому если вам трудно приступить к решению какой-то задачи, имеет смысл подумать еще раз — может быть, ее вообще не стоит решать.

Как создавать что угодно и решать любые сложные задачи — Руслан Лобачев, Group Product Manager компании Miro и автор канала «30 минут с Русланом» предлагает универсальный подход, в котором есть ответы на эти и другие вопросы. Сегодня мы пересказываем часть его выступления на встрече с подписчиками Reminder.

Привет!

Завтра в 19:00 (мск) будем говорить с известным фитнес-тренером, создателем системы Pro Trener Андреем Жуковым. Андрей, как и мы в Reminder, опирается в своем подходе на науку и на комплексное представление о здоровье. Тема разговора — силовые тренировки.

Сначала я сделаю пятиминутный обзор, зачем нужно тренировать мышцы (по материалам Reminder). А затем попросим Андрея ответить на самые важные вопросы.

- Как понять, сколько нужно мышц?
- Сколько нужно тренироваться?
- Обязательно ли тренироваться с большими весами?
- Разница для мужчин и женщин? А после 45?
- Как все успеть, если надо еще делать кардио (и работать, и отдыхать)?

Онлайн открытый. Готовьте вопросы.

Запись (видео) будет, но только для подписчиков.

Регистрация на онлайн здесь.

Искусствовед из Гарварда Дженнифер Робертс советует своим студентами пойти в музей, выбрать картину и безотрывно смотреть на нее целых три часа. Но это для глубокого погружения в контекст. А для тренировки фокуса New York Times предлагает попробовать сконцентрироваться на картине хотя бы 10 минут — сделать это можно тут

Тренажером послужит «Ноктюрн в синем и серебряном» американского художника Джеймса Уистлера.

Найдите удобное место, заглушите уведомления на телефоне и жмите таймер. Все 10 минут досиживают только 25%, но их ждет сюрприз.

Это пункт из нашей вторничной рассылки, которая уже вышла. Все 15 пунктов — на сайте

Огромные изменения в сфере ИИ произошли всего за пару лет. Но что будет через 20 лет? Через 50?

Мы планируем обсудить не такое уж далекое будущее в эту пятницу с партнером венчурного фонда cyber.fund, инвестором, исследователем Степаном Гершуни.

Поговорим про смысл работы, когда (почти) все может делать ИИ, про трансформацию сознания человека и устройства общества. Еще обсудим предложенную Степаном концепцию «интеллектуального интеренета»: это когда человек не ищет контент (обычный интернет), а напрямую взаимодействует с более мощным интеллектом.

Говорить будем в телеграм-канале Степана e/acc, подключайтесь 2 августа в 19:00 MSK (18:00 CET).

В 2013 году группа немецких ученых провела эксперимент, изучая воздействие на мозг разных звуков — и их отсутствия.

Они взяли группу мышей и на пару часов в день включали им разные звуки: искусственно сгенерированный белый шум, писк маленьких мышат, сонату Моцарта для двух фортепиано ре мажор K. 448 — или оставляли в полной тишине. Контрольная группа мышей в это время слушала естественный шум лаборатории. А затем измеряли, какие звуки сильнее стимулируют мышиный мозг с точки зрения нейрогенеза.

Белый шум мыши воспринимали точно так же, как лабораторный эмбиент и почти никак не реагировали на него. Милый (по идее) писк мышат стимулировал мозг лучше, но уступил совершенно неестественным для мышей звукам — Моцарту и полной тишине. При этом, именно тишина привела к значительному росту новых клеток в гиппокампе — области мозга, которая участвует процессах формирования эмоций и запоминания.

Почему так, ученые понять не смогли. Их гипотеза: именно потому что тишина это неестественное для живых организмов состояние, их мозг воспринимает ее как своего рода вызов, предупреждение, и на всякий случай готовится к этому вызову. А предыдущие исследования доказали, что полное отсутствие звуков парадоксальным образом тоже активизирует слуховую кору: мозг умеет «слушать тишину».

Почему иногда нам просто нужно какое-то время побыть в тишине и как обрести эту тишину в мире, который непрерывно издает звуки, в материале Reminder.

Опасаетесь, что что-то важное в вашей жизни может пойти не так? Не ждите, когда это случится, используйте метод «предварительного вскрытия» (pre-mortem, как противовес post-mortem), который предлагает писатель и специалист по менеджменту Лука Делланна.

Определите наиболее вероятную причину проблемы, задав себе вопросы вроде:

— Представьте, что вы очнулись в больнице. Что могло послужить наиболее вероятной причиной этого? Можете ли вы сделать что-нибудь сегодня, чтобы предотвратить это?

— Представьте, что ваш партнер расстался с вами. Что могло быть наиболее вероятной причиной? Можете ли вы сделать что-нибудь сегодня, чтобы предотвратить это?

— Представьте, что вы потеряли работу. Что могло послужить наиболее вероятной причиной? Можете ли вы сделать что-нибудь сегодня, чтобы предотвратить это?

Кстати, метод Делланны похож на одну из любимых ментальных моделей знаменитого инвестора Чарли Мангера: сталкиваясь с какой-то задачей, попробуйте ее развернуть, посмотреть на нее с конца. Если вы хотите добиться чего-то, ищите не самый верный способ это сделать, а то, что может вам помешать, и прилагайте максимум усилий, чтобы этого избежать.

Когда-то эпилепсия и рассеянный склероз считались такими же психическими заболеваниями, как депрессия. Но затем они перешли в разряд неврологических благодаря открытию их биологической основы. Что если и за ментальными расстройствами, которые мы сейчас считаем следствием, к примеру, травматического опыта, на самом деле таятся органические причины. Если так, то первый кандидат — воспаление.

«Даже если все симптомы болезни совпадают с классической картиной депрессии или шизофрении, это не означает, что за ней не может скрываться нейровоспаление», — считает один из ведущих специалистов в этой области, немецкий психиатр и невролог профессор Людгер Тебартц ван Эльст. Он возглавляет отделение экспериментальной нейропсихиатрии Университетской клиники во Фрайбурге, где успешно лечат «неизлечимых» пациентов с психическими расстройствами, включая шизофрению. С помощью иммунотерапии.

То, что на переднем крае этих исследований оказались европейские специалисты — не случайность. В США и Англии традиционно проводится жесткая граница между психиатрией и неврологией, отмечает Тебартц ван Эльст. В континентальной Европе эти направления могут пересекаться; в психиатрии часто используют исследовательские и терапевтические методы неврологии и других медицинских наук.

Именно благодаря этому взаимодействию, считает Тебартц ван Эльст, в психиатрии началась революция, которая может изменить подход к пониманию и лечению многих ментальных расстройств, включая самые распространенные — депрессию и тревожность.

Мне удалось связаться с профессором во Фрайбурге и узнать из первых рук, почему именно воспаление может оказаться тайной пружиной психических состояний, которые мы пока объясняем чисто психологическими причинами. Итог нашего разговора по ссылке

Через 10 минут начинаем эфир со Степаном Гершуни. Про интеллектуальный интернет, будущее ИИ и место человека в этом (светлом?) будущем. Эфир здесь

Мы писали не раз про концепцию «Управляйте энергией, а не временем». Ее основная идея: важно, в каком состоянии вы находитесь, умеете ли замечать усталость, восстанавливаетесь ли во время отдыха. А тайм-менеджмент — лишь простой инструмент. Когда есть силы и интерес, вы сделаете все дела из списка. Если сил нет, никакие календари и умные часы не помогут.

Любые разговоры про «энергию» начинаются со сна, питания, физических нагрузок. Но неизбежно заканчиваются всем, что связано с вашими ценностями, осмысленностью работы и жизни, осознанием своего предназначения. К примеру, если вам нравится помогать другим людям, и вы знаете, что релиз обновленной версии программы гарантированно облегчит работу миллионам пользователей, то вы найдете в себе силы завершить разработку даже во внеурочное время — так наличие смысла наполняет энергией.

Физиологически связь осмысленности действий и энергии можно объяснить как через сокращение стресса (снижается неопределенность), так и через повышение ценности целей и задач: получается, что энергия тратится на что-то стоящее.

Авторы статьи Manage Your Energy, Not Time из журнала Harvard Business Review пишут, что максимальное количество энергии вы ощутите, если ваша деятельность находится на пересечении трех направлений: вы делаете то, что у вас хорошо получается; ваша работа соотносится с вашими ценностями и убеждениями; вы занимаетесь ей сознательно и по собственному желанию (а не из под палки).

Другие советы — в нашем гайде про то, где брать энергию. (Этот и другие гайды можно прочитать, подписавшись на Reminder. Есть скидка на годовую подписку.)

Эволюция двигателя SpaceX. Конечно, первая мысль, что так должен развиваться любой продукт; как говорил создатель языка программирования Erlang
Джо Армстронг, Make it work, then make it beautiful.

Но ведь так же развивается и человек, сталкиваясь с однотипными проблемами. Сначала — муки принятия решений, неуверенность, лишние шаги, лишние траты. А потом уже — по накатанной, легко, без мельтешения. И сколько ни прочитаешь книг, эти этапы все равно придется пройти самостоятельно.