Спящего может разбудить не только громкий звук, но и его отсутствие. Если вы живете у железной дороги, где каждую ночь проходит несколько поездов, вы с большой вероятностью проснетесь, если один из них в свое время не пройдет (хотя казалось бы).

Мозг привыкает к звукам, которые слышит регулярно, так что перестает тратить энергию на их обработку. Но все необычное продолжает держать на контроле, поскольку одна из главных функций мозга – прогнозировать будущее.

А если поезд не проехал, то куда катится мир? Вставай, Наташа!

Если в комнате жарко, вы спите меньше и хуже: переход в сон (особенно в глубокую фазу) связан с охлаждением тела, а попробуй охладись при +25. А если сбудутся прогнозы и уже к концу этой недели тепло побьет рекорд за 80 лет?

Ученые советуют три способа убедить организм, что с температурой все ок.

1. Перед сном принять горячий душ, а ближе к концу включить прохладную воду. Переход от высокой температуры к низкой – это то, что говорит вашему организму: пора спать.

2. Если холодная вода – не ваше, после горячего душа можно перейти в помещение, где прохладнее. Важен контраст.

3. Оставить руки и ноги вне одеяла. Разница внутренних температур увеличит ваши шансы погрузиться в глубокий сон.

У вас уже жарко?

🔥 да
👍 пока нормально
👌 слава кондиционеру – нет.

То, о чем вы думаете перед сном, напрямую влияет на ваши сновидения. Ученые называет это гипотезой непрерывности. Так что если вас мучают кошмары, стоит провести ревизию вечерних разговоров и эмоций.

«Если перед сном вы скроллите последние новости или гневные посты в соцсетях, то эмоции, которые этот контент порождает – гнев, беспокойство, страх – скорее всего, отразятся в ваших сновидениях», – говорит доктор Барретт, профессор психологии Гарвардской медицинской школы.

Лучшей идеей в таком случае будет подумать перед сном о месте, куда вы хотите вернуться, или о человеке, которого хотите увидеть. «Возможно, какую-то приятную фотографию стоит держать на прикроватной тумбочке, чтобы она была тем, что вы видите, прежде чем выключить свет», – говорит доктор.

Думай о хорошем, я могу исполнить.

Не спать в ночь перед экзаменом – классика. Однако наутро вы будете помнить на 40% меньше, и вот почему.

📚 Новая информация днем отправляется в кратковременную память, а в долговременную переходит во время сна. Чем лучше вы спите, тем больше помните.

📚 Например, разделенным на две группы молодым людям нужно было запомнить слова. После этого одна группа спала, а вторая – нет. Разница в запоминании составила 40% – и вы догадываетесь, в пользу какой группы.

📚 Человек с недосыпом не только не усваивает новое, но и забывает хорошо заученное старое.

📚 Доказано немецкими учеными: использование запахов при изучении материала и их же – во время сна – на порядок улучшает запоминание. Подробно писали об этом здесь.

Перешлите тем, кто вот-вот начнет сдавать ЕГЭ и сессии.

Гарвардские ученые нашли способ справляться с тревогой, которая – в свою очередь – почти всегда становится причиной, по которой вы не можете заснуть.

Техника проста. Вместо того, чтобы убеждать себя «я спокоен, я совершенно спокоен» надо признать, что «я взволнован», сказать об этом кому-то, просто вслух или хотя бы проговорить про себя, что вы взволнованы и вот, кстати, чем.

Исследование показало, что такое признание волнения помогало и публично выступающим, и даже поющим в караоке (честно взволнованные реже давали петуха и звучали приятнее, чем их как бы спокойные товарищи).

PS. В комментариях спрашивали, сохранились ли наши промокоды на еще одно хорошее противотревожное средство – утяжеленное одеяло Beauty Sleep. Увы, нет, но ура – нам дали новые. По промокоду LS7 вы получите скидку 7% на все, что есть на сайте, а на любое одеяло эти 7% суммируются с распродажей и превратятся в минус 22%. И это даже лучше, чем было 💪

Тревоге – бой.

В детстве был сон-час, теперь – сон-отпуск. Несколько отелей в мире стали предлагать услугу сонного туризма. Когда вы в прямом смысле слова едете отоспаться.

«Номера для сна» предполагают специальный матрас, который подстраивается под гостя, циркадное освещение, еду для выработки мелатонина, массаж и медитацию и даже сон-консьержа, который выслушивает ваши жалобы на сон и решает, как с этим бороться.

Правда, выспаться по науке стоит не дешево. Одна ночь в специализированном Hyatt в Аризоне обходится страждущим примерно в 1400 долларов.

Спокойно уснуть за такие деньги сможет не каждый.

Женщинам чаще снятся конфликты с другими людьми, а мужчинам – войны и стихийные бедствия. Коллекционер кошмаров клинический психолог Антонио Задра собрал описания десяти тысяч страшных снов, исследуя, кому и когда они снятся.

А вот как выглядит рейтинг современных ужасов.

1. Физическая агрессия.

2. Межличностные конфликты.

3. Неудача или беспомощность.

4. Проблемы со здоровьем или смерть.

5. Мрачные предчувствия или тревога.

Согласно одной из теорий, все это нам нужно, чтобы отрепетировать свои реакции на похожие сюжеты в реальности.

Вот уж не хотелось бы сказку сделать былью.

Огурцы, помидоры, зелень и яблоки влияют на продолжительность сна. Те, кто их ест достаточно, спят около 8 часов. Нелюбовь к огурцам карается разными аномалиями – слишком коротким или слишком долгим сном.

Ученые исследовали больше пяти тысяч человек, сопоставляя их меню с показателями сна, и обнаружили вполне ощутимую связь. Люди с коротким сном меньше и реже ели овощи и фрукты, особенно это касалось помидоров и огурцов, вишни, киви, зеленолистных овощей и яблок. Разница с нормально спящими людьми составила около 40 г в день. 

Еще меньше овощей и фруктов ели те, кто спал аномально долго – в районе 10 часов. Их разница с нормально спящими оказалась больше 70 г в день, причем самая заметная была в поедании яблок.

Интересно, что особого влияния на улучшение или ухудшение сна не оказывали капуста, грибы, фасоль, горох и цитрусовые.

Ешь репку – спишь крепко.

Лишение сна – форма пытки: человек признается в чем угодно, лишь бы ему дали заснуть. К такому выводу пришел нейрофизиолог, один из первых в мире исследователей сна Натаниэль Клейтман, поставив опыт на самом себе. (Он потом еще не раз страдал во имя науки).

Клейтман не спал 115 часов, и в конце концов выкрикнул: «Это все потому, что они против системы!» Как потом выяснилось, в своих галлюцинациях он дискутировал с коллегами на тему профсоюзов.

А сколько и зачем не спали вы? Делитесь ощущениями.

Перед сном лучше читать художественную литературу, а не научно-популярную, считает эксперт по сну и доктор медицины Майкл Бреус.

«Известно, что бурный разговор перед сном не дает вам уснуть, но то же самое может относиться и к тому, что вы читаете. Книги по психологии, саморазвитию и финансам могут быть слишком про вас, чтобы после этого спокойно заснуть».

Воображаемый мир художественной литературы перед сном эмоционально безопаснее.

Не читаем на ночь советских газет.

Дети хуже спят, когда осваивают новый навык.

Новая механика движений требует новых нейронных связей, физиология и психика работают на пределе, кортизол зашкаливает – и да, это все для того, чтобы научиться переворачиваться или встать на ноги.

Хорошая новость: навыки закрепляются 7 - 10 дней, после чего и ребенок, и слегка поседевшие родители снова начинают нормально спать.

Всех с детским днем!

Если вам нужно что-то выучить, 15-минутная тренировка после занятия и сон через 3-4 часа решат эту задачу.

Еще один лайфхак для тех, кто готовится к ЕГЭ, сессиям или выступлениям: высокоинтенсивные тренировки после учебной задачи улучшают запоминание на следующее утро.

Участники исследования делились на две группы. Первая после изучения материала 15 минут тренировалась с полной выкладкой (HIIT-тренировка), заканчивая с физкультурой в 20.00. Вторая после учебы отдыхала. В 23.00 все отправлялись спать.

Утром при проверке знаний первая группа значительно опережала вторую. Ученые видят разгадку в том, что спорт увеличивает фазу медленного сна, который в свою очередь отвечает за ночное кодирование новой информации.

Перешлите тем, кто готовится к экзаменам.

У лекарств от аллергии первых поколений есть побочный эффект – от них клонит в сон. Поэтому многие используют их вместо снотворного. Выяснили, почему это плохая идея.

💊 Антигистаминные имеют неприятное свойство задерживаться в организме, блокируя центры бодрости, поэтому вам будет сложно проснуться.

💊 Эффект похмелья – головокружение и рассеянность – довольно частый побочный эффект.

💊 Чем дольше прием, тем сильнее днем хочется спать.

💊 Если без вариантов, то только не среди ночи и вообще не позже, чем за 6 часов до звонка будильника. Особенно если утром садиться за руль.

Во сне мозг занимается починкой своей ДНК, и больше всего это похоже на ремонт дорог. Израильские ученые считают что нашли главную причину, по которой мы спим.

Дневные повреждения ДНК, причем до «небезопасных уровней», профессор Лиор Аппельбаум называет ценой бодрствования. Скорость этих повреждений не позволяет организму справляться с ними в дневном режиме – слишком велика общая нагрузка.

«Это как выбоины на дороге. Асфальт накапливает износ, особенно в дневные часы пик, а ремонтировать их удобнее и эффективнее ночью, когда движение слабое». 

Чем крепче сон, тем эффективнее восстановление.

Как менять часовые пояса и не сойти с ума от джетлага. Собрали советы для тех, кто летит в отпуск или обратно.

✈️ Если вам на восток, берите билеты на более ранние рейсы, а за неделю до перелета вставайте и ложитесь раньше, чтобы постепенно сдвинуть график на 2-3 часа вперед.

✈️ Если летите на запад, вам нужны поздние вылеты. За неделю до перелета попробуйте позже вставать и ложиться.

✈️ Для многих это крах традиций, но да, если в полете не пить алкоголь (ну или не пить чересчур), организм адаптируется к новому графику лучше. Ведь ему и так тяжело.

✈️ Если прилетаете ранним утром, высыпайтесь в самолете. Если вечером – бодритесь, как можете.

✈️ В пункте прибытия лучше сразу совпасть с местными в графике еды. Питание отличный синхронизатор.

✈️ Выходите на солнце, как только проснетесь утром: свет круче всего регулирует суточные ритмы.

✈️ Ученые все еще спорят, если ли польза от мелатонина просто для сна, но при смене часовых поясов он точно работает.

За четыре моря, за четыре солнца.

Если вы во что бы то ни стало хотите еще поспать после звонка будильника, перенесите его ровно на 20 минут.

Любое нарушение утреннего графика ставит в тупик ваш мозг и тело. Ведь они уже все для вас подготовили: дофамин, кортизол… Теперь что, обратно?

«Позволив себе лишний час, вы просыпаетесь с головной болью, а иногда с тошнотой и вялостью», – говорит специалист по сну доктор Кристофер Винтер.

Если соблазн непреодолим, доктор предлагает компромисс: 20 дополнительных минут, которые, с одной стороны, вполне себе сон, а с другой – вы не успеете провалиться в глубокую фазу и проснетесь в хорошей форме.

Все-таки не зря Штирлиц спал 20 минут перед поездкой в Берлин.

Представьте: вы мирно засыпаете и вдруг будто бомба взрывается у вас в голове. Это – синдром взрывающейся головы.

Его описывают как разрыв снаряда, раскат грома, удар в литавры или ружейный залп. Это не больно, но, как можно догадаться, страшно. Известны случаи, когда люди бежали смотреть в окно, уверенные, что рядом взорвалась бомба.

Врачи называют это сенсорным эквивалентом чувства падения, которые многие испытывают в момент засыпания.

«Люди слышат взрыв или удар в момент, когда  погружаются в сон, иногда видят яркие вспышки, - говорит доктор Кирсти Андерсон, глава британской региональной службы неврологии сна. – Этот эффект не опасен, но некоторые так встревожены, что боятся ложиться спать».

Сталкивались с таким?

🔥 Да
👍 Нет
👌Нет, но знаком аналог в виде чувства падения.

Часы с подсветкой – один из главных врагов сна. И хотя нам кажется, что, имея возможность видеть в темноте время, мы сохраняем контроль над ситуацией, на самом деле взгляд на светящиеся цифры разрушает сон буквально за секунды.

А если с ним и так проблемы и часы показывают, что осталось шесть часов, пять часов, четыре с половиной часа… Чем больше беспокойства, тем выше адреналин и кортизол, тем меньше у вас вообще шансов заснуть.

Так что – жить без часов? Нет, но это должен быть будильник, экран которого вы не видите, или телефон подальше от кровати. И ничего, что светится, пищит и мигает.

Что думаете о светящихся в темноте часах?

👌мешают
👍 ноль реакции
♥️ давно не держу в поле зрения.

«Ложиться спать, только когда устал» звучит так же логично, как «есть, только когда голоден», но на самом деле тут рукой подать до нарушений сна.

Больше всего от непредсказуемого графика страдают люди от 20 до 40 лет и особенно летом, когда можно допоздна зависать на шашлыках и верандах, а в 8 утра уже ехать на работу.

На самом же деле любое тело, даже полное сил, жаждет понятного режима: подъема и засыпания в одно и то же время.

Но поскольку летом это точно невозможно, врачи предлагают проводить пять ночей из семи по предсказуемому графику.

И две – по незабываемому.