В эту субботу Алексей Каптерев при поддержке Reminder проведет мастер-класс «10 способов стать счастливее». Все подробности и билеты по ссылке.

Четыре часа разговоров и практики о самом главном вопросе жизни, — поверьте, это лучший вариант провести утро выходного дня.

Всем, кто купит билет, мы подарим годовую подписку на Reminder. Что сразу добавить немного счастья!

Приложения, платформы и гаджеты, которые помогут осознанной продуктивности — о который мы писали недавно, пересказав эссе Анн-Лор Ле Кунф, основательницы Ness Lab. Это медиа — хранилище огромного количества знаний и советов в области mindful productivity, которыми мы хотим поделиться с вами. Для этого материала мы выбрали 10 разнообразных прикладных инструментов (просто для примера, их там гораздо больше).

Например, пространство mymind, девиз которого звучит так — Remember everything. Organize nothing («Запоминай все, не организуй ничего»). Люди думают визуально, хаотично, фрагментами, образами; люди не думают в логике папок, списков или фильтров, говорят его разработчики. Мозг не требует сохранять информацию по категориям или тегам, не требует сообщить, в какое место вы хотите ее положить, он хранит все и сразу. Почему не попробовать создать такое же хранилище?

Некоторые исследования показывают, что летом продолжительность сна сокращается: светает рано, темнеет поздно, в спальне повышается температура — все это влияет на качество сна.

Как улучшить сон?

Вот три материала, которые отвечают на этот вопрос.

Как быстрее уснуть: инструкция по мотивам научных публикаций. Речевое подавление, техники расслабления, «съемка фильма» и выгрузка мыслей Ссылка

Как перестать беспокоиться и начать спать.
Лечение проблем сна с помощью практик майндфулнес — новый, научно подтвержденный подход Ссылка

Бессонница? Не высыпаетесь? Вот 7 советов, которые могут помочь. Несколько рекомендаций из арсенала когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (внутри есть ссылка на наш видео курс про сон) Ссылка

Люди часто воспринимают общение как стихийный и неуправляемый процесс: «Я просто начну говорить, а там как пойдет», «Я скажу то, что хочу и буду надеяться, что меня поймут». Но если мы не будем управлять коммуникацией, люди с большой вероятностью поймут нас не так, как нам хотелось бы, додумают то, чего мы не имели в виду, обидятся, закроются или нападут в ответ. Вы можете заранее увидеть потенциально опасные моменты в разговоре, которые могут быть неверно истолкованы, и прояснить их, в той или иной форме сказав человеку:

- я не предполагаю, что ты делаешь это нарочно,
- я не хочу ранить тебя,
- я хочу сохранить с тобой отношения,
- я не самоутверждаюсь за твой счет и не поучаю тебя,
- это просьба, и поэтому я заранее готов к отказу.

Как говорить с человеком на неприятные для него темы и при этом не ранить его чувства и сохранить с ним хорошие отношения, рассказывает в своей колонке для Reminder клинический психолог, психотерапевт и автор телеграм-канала Даревская Mental Health Маргарита Даревская.

Шесть биотипов депрессии определены с помощью сканирования мозга пациентов. Возможно, в этом разнообразии кроется причина того, что одни и те же средства помогают не всем.

Например, люди с типом депрессии, при котором повышена активность в когнитивных областях мозга, лучше реагируют на антидепрессанты. А для тех, у кого мозг в состоянии покоя демонстрирует высокий уровень активности в областях, связанных с решением проблем, лучше работает психотерапия. Третий биотип характеризуется сниженным уровнем активности в состоянии покоя в нейронных сетях, которые контролируют внимание; при таком типе пациенты хуже реагируют на разговорную терапию. Все типы — на картинке.

Это один из пунктов нашей сегодняшей рассылки; она уже вышла. Подписывайтесь

Что такое манипуляция? Знакомый всем пример.

Вы идете на рынок купить, допустим, огурцов и помидоров. Но очень приятный с виду человек зазывает вас к своей лавке: пожалуйста, подходите, попробуйте. У него оливки из Италии, хамон, дорогой сыр. Вы, конечно, пробуете, и в итоге набираете всего, а потом отходите и думаете: зачем я потратил 10 тысяч рублей, мне же это не было нужно?

Вроде бы, все честно: вам предложили что-то попробовать, вы попробовали, вам понравилось, вы купили. Но вы чувствуете себя обманутым, чувствуете, что случилось что-то не то. Вы будто бы попали в контракт, в котором не смогли вовремя сказать «нет». В чем же здесь манипуляция, где правда и где ложь?

Правда в том, что вы купили какие-то вкусные вещи, человек с вами очень вежливо разговаривал, предлагал все попробовать и не просил за это деньги прямо сейчас. А неправда в том, что он делал все это, чтобы сделать вам приятно просто так. У него была реальная цель, которая скрывалась за этим поведением — продать свой товар.

Продавец воздействовал на убеждение «Очень плохо быть неблагодарным». Человек был к вам так добр, так вежлив, что надо быть очень неблагодарным существом, чтобы просто уйти, не купив ничего, мол: «Классно, спасибо вам, я наелся и больше ничего не хочу, до свидания». Нас передергивает от одной мысли, что мы так поступим. Поэтому мы не можем сказать «нет» и накупаем всякой ерунды.

Как распознавать манипуляции и противостоять им: методы и техники от Ильи Мутовина, предпринимателя, основателя сервиса Zoon и автора книги «Биохакинг без фанатизма» в открытом материале Reminder.

Если хотите сделать красивую презентацию, можно вот здесь полистать десятки примеров для вдохновения.

https://www.deck.gallery/


(было у нас в рассылке)

От чего зависит качество отдыха? Модель, предложенная учеными во главе с Дэвидом Ньюманом в 2014 году, выделяет шесть компонентов. Вопреки названию, она не предусматривает никакой драмы. Ценность разных компонентов для разных людей может отличаться. Подумайте, что нужно для хорошего отпуска вам.

Как преодолеть сомнения и страх и начать что-то новое?

1. Начните с малого: сделайте прототип, возьмите пробный урок, выучите первые сорок слов нового языка.
...
7. Перестаньте делать то, что делаете. Совет расходится с п. 3, но когда-то ему придется последовать. Как говорил теоретик менеджмента Питер Друкер: «Если вы хотите начать делать что-то новое, вы должны перестать делать что-то старое».
...
21. Поменяйте точку зрения. Когда мы думаем о чем-то новом, то часто мыслим противоположностями: получится/не получится, добьюсь успеха/не добьюсь успеха. Вариант думать иначе: либо будет успех, либо я чему-то научусь. Вы выигрываете в обоих случаях.

Еще 30 пунктов — по ссылке в партнерском материале с Яндекс Практикумом

Мы все ходим по городу — по делам, или просто прогуливаясь. Недавнее исследование, в котором отслеживали движение глаз, показало, что люди, которые чаще и дольше смотрят при ходьбе на кусты, газоны и деревья, а не на здания и технические сооружения, испытывают снижение тревожности и ощущение восстановления психической энергии.

В чем тут магия? Интересное объяснение может дать теория стресса от общего ощущения небезопасности (Generalized Unsafety Theory of Stress, GUTS). Вопреки привычным представлениям, стресс — это не экстраординарное событие, а наше состояние по умолчанию, утверждает GUTS, — нормальная «фоновая» реакция на внешнюю среду. Она запускается даже тогда, когда никакой информации о внешнем мире нет, потому что отсутствие информации воспринимается как неоднозначный сигнал, а любой неоднозначный сигнал — признак небезопасности. Ощущение спокойствия возникает, лишь когда мозг получает из внешнего мира однозначные сигналы безопасности: например, мягкий голос близкого человека, уют домашнего очага, компания надежных друзей. В этом случае стрессовая реакция на время подавляется.

Как это работает в городской среде? В ходе эволюции система восприятия у человека сформировалась в контакте с дикой природой, она приспособлена для оценки естественной среды. В лесу или саванне для нас закодировано больше однозначной информации о том, что опасно и что безопасно, чем в искусственном городском ландшафте. Из-за недостатка однозначных сигналов, фоновая стрессовая реакция у жителя города не выключается. А переключение внимания на более понятные для мозга природные объекты в городской среде помогает эту реакцию ослабить. Отсюда и чувство снятия напряжения. Так что, когда идете по городу, чтобы дать мозгу однозначные сигналы безопасности, старайтесь обращать внимание на зелень. И вообще чаще бывайте на природе.

Про исследование городских прогулок — один из пунктов нашей вторничной рассылки, которая вышла вчера. Остальные — тут.
Про теорию GUTS можно почитать в статье, написанной голландскими психологами. Ссылка

«Энергия характеризует способность тела совершать работу», — говорит нам школьный учебник. И ведь это справедливо не только для абстрактных физических тел, но и для вполне конкретных наших собственных. Нам нужна энергия, чтобы жить, любить, работать, развиваться, мечтать — все дается легко, когда энергии достаточно. И наоборот, хочется замкнуться, залезть под одеяло или раздраженно проклинать несправедливый мир, когда сил нет, а от нас чего-то хотят.

Где взять энергию? Наш гайд дает подробный ответ.

Что внутри:
✦ Немного биохимии. «Божественное» совершенство АТФ-синтазы.
✦ Основные статьи расхода энергии: от синтеза белков до работы мозга.
✦ Аллостаз: как энергия уходит на подготовку к будущим событиям. И чем плох человеческий ум.
✦ Три способа поддерживать достаточный уровень энергии.
✦ Разбираем влияние сна, физических нагрузок и питания.
✦ Управляйте стрессом — управляйте энергией.
✦ Как смысл жизни прибавляет сил.
✦ Популярные фреймворки: «Энергетический аудит» и «Energy Management»
✦ А что, если это проблемы со здоровьем?

(Хотите подписаться? Есть скидка 25%.)

Теория социальной идентичности была впервые опубликована в конце 1970-х годов. Ее авторы, социальные психологи Анри Тэшфел и Джон Тернер, утверждали, что принадлежность к группам формирует множественные социальные идентичности одного человека: «я-мать», «я-работник», «я-спортсменка», «я-фанатка» и т.д. Они не заменяют, а дополняют личную, основную идентичность: человек одновременно осознает себя и как индивидуальность, и как участника группы.

Среди прочего Тэшфел и Тернер утверждали, что социальные идентичности могут быть как позитивными, повышающими самооценку человека, так и негативными — и от последних он старается избавиться. Отношение к этой теории неоднозначное, многие критикуют не столько не саму концепцию, сколько попытки объяснять ее с помощью слишком многое. При этом, есть множество любопытных экспериментов в этой сфере.

Например, исследования доказали, что люди умеют переключаться между своими социальными идентичностями, и это сильно меняет их поведение: они становятся более рисковыми или более осторожными, по-другому выражают свои мысли и даже по-другому воспринимают вкус пищи.

Автор ряда таких экспериментов, социальный психолог из Великобритании Анна Зинн считает, что мы способны управлять своими социальными идентичностями, извлекать из них пользу и минимизировать вред. Мы пересказали ее статью.