Двухминутные повторы

Не на каждой тренировке стоит убиваться на полную — на самом деле, большинство из скоростных работ должны быть скорее мягкими, чем жесткими — но время от времени вам просто нужно выйти и дать организму хорошую встряску. Данная тренировка как нельзя лучше подойдет для этой цели.

❓ серия 6-12 х 2:00 на тяжелом усилии через 1-2 минуты восстановительного медленного бега.

‼️ насколько должны быть тяжелыми двухминутные отрезки? Самая высокая интенсивность, которую вы можете поддерживать в течение интервала, не позволяя своему бегу "развалиться". Если вам нужен более понятный ориентир, то это будет темп, где-то между темпом на 3 и 5 км.
Это сложная тренировка, которую можно повторять каждые 2-4 недели, добавляя повторения и/или сокращая период восстановления по мере улучшения формы и терпимости к дискомфорту.

🤸🏻разминка — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (т. е. ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно снизьте скорость до бега трусцой в течение последних 5 секунд, отдых 40–60 секунд, а затем повторите еще 3–5 раз). Заминка после тренировки — 5–15 минут легкого бега.

🥸 эта тренировка улучшит вашу физическую форму, а также способность справляться с дискомфортом, что лучше подготовит вас к тяжелым гонкам (и даже к сложным ситуациям в жизни). Две минуты — это не так уж и много, но они могут показаться вечностью, когда интенсивность и давление на атлета высоки.

🛣️ лучше всего делать эту тренировку на шоссе, трейле или той местности, где будут больше важны усилия, а не скорость.

📆 эту тренировку рекомендуется выполнять несколько раз в течение тренировочного цикла. Если вы готовитесь к дистанции 5 или 10 км, включите эту скоростную работу в свой план каждые 2–3 недели. Если вы готовитесь к полумарафону, марафону или более длинной дистанции, уместно добавлять их в свой план каждые четыре-шесть недель.
Не стоит делать эту тренировку в течение 7–10 дней после целевой гонки.

☀️10 советов, как тренироваться в жару

Бегуны часто боятся летней жары. Из-за жары и влажности бег становится намного тяжелее, чем при более низких температурах. И никто не будет чувствовать себя «свежим», «острым» или «резким» в таких условиях.

Тренируясь в жару, помните следующее: последовательные, базовые и умеренные скоростные гораздо важнее, чем постановка рекордов на любой отдельной тренировке. Благодаря такому настрою вы сможете скорректировать планы и ожидания, чтобы подготовиться к успешным тренировкам в летнюю жару.
Итак, из нижеприведенных советов вы можете выбрать любой, все или несколько… в зависимости от того, какой из них наиболее подходит для вашего тренировочного дня

- Уменьшите целевой темп, по крайней мере 10 секунд на километр или больше.

- Продолжайте поддерживать привычные усилия на тренировках. Если бег должен быть легким, делайте его легким, независимо от того, насколько медленно придется бежать. Если тренировка предполагает тяжелую, но не максимальную нагрузку, убедитесь, что соответствующее усилие во время бега является тяжелым, даже если вам не нравится более медленный темп, который вы видите на своих часах.

- Продлите периоды восстановления между интервалами. Превратите 60-секундное восстановление в 90-секундное в сочетании с более медленным целевым темпом на скоростных отрезках. При более длительном восстановлении, например 2 или 3 минуты, также можно добавить 30–60 секунд. А иногда лучше просто отдохнуть «по необходимости» и не переживать о том, сколько времени прошло.

- Берите с собой воду даже на короткие тренировки, или запланируйте пробежку мимо тех мест, где доступна вода. Полейте воду на голову, шею, руки, ноги и пейте воду.

- Бегайте рано утром или вечером, чтобы избежать воздействия прямых солнечных лучей.

- Выбирайте затененные участки, даже если вам придется специально туда добираться.

- Если вы знаете, что тренировки в жару будут плохо переноситься, подумайте о том, чтобы провести тренировку на беговой дорожке, а не чрезмерно напрягаться в неблагоприятных условиях на улице. Это хороший выбор, особенно в финальной подготовке к большой гонке, когда укрепление уверенности так же важно (или даже более важно), как и физические тренировки.

- Носите белый головной убор.

- Намочите волосы и/или головной убор холодной водой перед тем, как отправиться на пробежку.

- Оставьте часы дома на время пробежек, не связанных с необходимостью точно контролировать темп/скорость.

Тренировка 5-3-2

Очень часто самые эффективные тренировки по своей природе довольно универсальны, а это значит, что вы можете делать их независимо от того, готовитесь ли вы к чему-то короткому, например, гонке на 5 км, или к более длинным дистанциям, например, к марафону. Тренировка 5-3-2 полностью соответствует всем этим требованиям.

❓начните тренировку с 5 км в текущем темпе полумарафона, после чего следует легкая восстановительная пробежка на 800 м (темп примерно на 2 мин/км медленнее, чем темп полумарафона). Затем пробегите 3 км в текущем темпе на 10 км (или примерно на 15-20 секунд на километр быстрее, чем темп полумарафона), а затем сделайте еще одну легкий восстановительный отрезок на 800 метров. Закончите пробежку отрезком в 2 км в текущем темпе на 5 км (или примерно на 10–20 секунд на км быстрее, чем темп на 10 км).

🤸🏻разминка — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (т. е. ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно снизьте скорость до бега трусцой в течение последних 5 секунд, отдых 40–60 секунд, а затем повторите еще 3–5 раз). Заминка после тренировки — 5–15 минут легкого бега.

🥸 это сложная тренировка, которая повысит ваш уровень физической тренированности независимо от того, для какой дистанции вы тренируетесь и на каком этапе тренировочного цикла сейчас находитесь. Это поможет улучшить лактатный порог, экономичность бега и сопротивляемость к усталости. Эта тренировка также может научить быть терпеливым в начале дистанции, сосредоточенным в середине и сохранить силы для финального рывка в конце.

🛣️ для этой тренировки предпочтительнее использовать шоссе, чтобы имитировать условия гоночной трассы, но ее также можно эффективно выполнять на треке стадиона и даже на беговой дорожке.

📆 бегунам, целенаправленно готовящимся к гонке на 5-10 км, эту тренировку можно повторять примерно каждые три недели в начале тренировочного цикла. Также её можно сделать за 10–14 дней до целевого полумарафона в качестве последней "большой" настройки перед днем ​​соревнований. Наконец, можно сделать её пару раз через 8–12 недель после марафона, когда идет работа над развитием высокого уровня общей физической тренированности, но без специфических скоростных работ.